Cosa mangiare durante il ciclo mestruale: la dieta scientifica ti aiuterà a superare ogni fase senza intoppi
Il ciclo mestruale di una donna dura solitamente circa 28 giorni ed è suddiviso in quattro fasi: fase mestruale, fase follicolare, fase di ovulazione e fase luteinica. Le condizioni fisiche e i livelli ormonali di ciascuna fase sono diversi, così come sono diversi anche i bisogni nutrizionali. Una dieta scientifica può aiutare ad alleviare i sintomi fastidiosi, bilanciare i livelli ormonali e consentire alle donne di attraversare ogni fase più comodamente. Di seguito sono riportate le raccomandazioni dietetiche per il ciclo mestruale che sono state oggetto di accesi dibattiti su Internet negli ultimi 10 giorni, combinate con prospettive nutrizionali per fornirti un riferimento.
1. Confronto dei fabbisogni nutrizionali nelle varie fasi del ciclo mestruale
| palco | durata | Importanti cambiamenti ormonali | nutrienti chiave | Cibo consigliato |
|---|---|---|---|---|
| periodo mestruale | 3-7 giorni | Estrogeni e progesterone sono ai livelli più bassi | Ferro, Vitamina B12, Magnesio | Carni rosse, spinaci, semi di sesamo nero, datteri rossi |
| fase follicolare | 7-10 giorni | gli estrogeni aumentano gradualmente | Proteine, Vitamina E | Uova, noci, pesci di acque profonde, avocado |
| Periodo di ovulazione | 3-4 giorni | gli estrogeni raggiungono il picco | Zinco, Vitamina C | Ostriche, kiwi, fragole, semi di zucca |
| Fase luteinica | 10-14 giorni | Aumento del progesterone | Calcio, Magnesio, Omega 3 | Yogurt, banana, semi di lino, salmone |
2. Suggerimenti dietetici dettagliati per ogni fase
1. Periodo mestruale (giorni 1-7)
In questa fase, l’endometrio perde ferro e si perde. Tra le "ricette di integratori di ferro" di cui si parla molto su Internet, il fegato animale e la carne rossa sono le scelte migliori e il loro tasso di assorbimento del ferro eme è tre volte quello degli alimenti vegetali. Allo stesso tempo, un’integrazione con vitamina C può favorire l’assorbimento del ferro, come mangiare un’arancia dopo un pasto. Il "tè rosso allo zenzero", recentemente popolare sulle piattaforme social, ha un certo effetto nell'alleviare la dismenorrea, ma le persone con una costituzione da carenza di yin non dovrebbero andare in overdose.
2. Fase follicolare (giorni 8-14)
L’aumento degli estrogeni porta a pelle e capelli ottimali. I nutrizionisti raccomandano di aumentare l’assunzione di proteine di alta qualità. Recentemente, i blogger di fitness hanno consigliato una combinazione "colazione ad alto contenuto proteico": yogurt greco + semi di chia + mirtilli, che possono fornire supporto nutrizionale per lo sviluppo follicolare. Mandorle e semi di girasole ricchi di vitamina E sono popolari "snack di bellezza" sui social media.
3. Periodo di ovulazione (giorni 15-18)
In questa fase il consumo energetico aumenta. Lo zinco è essenziale per la sintesi ormonale. Nella "Zinc Food Ranking", molto discussa nella comunità nutrizionale, le ostriche sono in cima alla lista. Tre ostriche di medie dimensioni possono soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco. I vegetariani possono scegliere semi di zucca e anacardi. Per questa fase è adatto anche il recente "frullato antiossidante di frutta e verdura" (spinaci + mirtilli + semi di lino).
4. Fase luteale (giorni 19-28)
Il progesterone elevato può causare sintomi come edema e tensione mammaria. Il "pacchetto magnesio" recentemente promosso dai blogger della salute: cioccolato fondente (oltre l'85% di cacao) + banana + verdure verde scuro, può alleviare efficacemente il disagio. Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre l’infiammazione e gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare salmone 2-3 volte a settimana o di integrarlo con olio di semi di lino.
3. I 5 migliori supercibi durante le mestruazioni di cui si parla molto su Internet
| Classifica | nome del cibo | Funzioni principali | La migliore fase di consumo | Indice di popolarità recente |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Curcuma | Antinfiammatorio e analgesico | periodo mestruale | ★★★★★ |
| 2 | semi di lino | bilanciare gli ormoni | Fase luteinica | ★★★★☆ |
| 3 | cioccolato fondente | alleviare l'ansia | Fase luteinica | ★★★★ |
| 4 | noci del Brasile | Integratore di selenio | fase follicolare | ★★★☆ |
| 5 | melograno | Arricchimento del sangue e antiossidante | periodo mestruale | ★★★ |
4. Cibi da evitare
Secondo una recente intervista con un ginecologo, nelle diverse fasi del ciclo mestruale si dovrebbe evitare quanto segue:
• Cibi ad alto contenuto di sale (aumento dell'edema)
• Caffeina (può aumentare la tensione mammaria)
• Zucchero raffinato (provoca sbalzi di zucchero nel sangue)
• Alcol (influisce sugli ormoni del metabolismo epatico)
5. Consigli dietetici personalizzati
La funzione recentemente popolare "monitoraggio della dieta del ciclo mestruale" dell'APP sanitaria mostra che registrare la relazione tra dieta e sintomi può aiutare a trovare la combinazione alimentare più adatta a te. Ad esempio, alcuni consumatori hanno scoperto che mangiare ananas durante le mestruazioni può alleviare i crampi mestruali perché l’ananas contiene bromelina. Tuttavia, le differenze individuali sono grandi, quindi si consiglia di provarlo sotto la guida di un professionista.
Una dieta scientifica combinata con un esercizio fisico moderato, un sonno adeguato e una gestione dello stress possono consentire alle donne di affrontare meglio i cambiamenti nelle varie fasi del ciclo mestruale. Ricorda, non esiste un programma dietetico “perfetto” e trovare il ritmo adatto al tuo corpo è la cosa più importante.
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